Co je důležité u plnohodnotné výživy...

Obilniny – celozrnné výrobky

Oves, kukuřice a rýže, ječmen, žito a pšenice, proso, pohanka a špalda jsou vysloveně cenné, pokud se použijí celá zrna. V klíčku jsou vitaminy, minerální látky, stopové prvky, esenciální mastná kyselina linolová a vysocehodnotné bílkoviny. Povrchové vrstvy dodávají kromě minerálních látek i hojnost nestravitelné vlákniny.

Obiloviny jsou u nás hlavním zdrojem sacharidů. Obsahují 60-70% polysacharidu škrobu a představují energii dodávanou pozvolna (EDP).

V obilovinách jsou vitaminy skupiny B a vitamin E. Jsou převážně v klíčcích a zevní aleuronové vrstvě. Při vymílání na bílou mouku zůstávají z větší části v otrubách (u vitaminu B₁ je ztráta 70-80%).

Obiloviny obsahují nejvíc fosforu, draslíku a hořčíku, dále vápník, sodík, železo, zinek a v menším množství další prvky.

Vlákninu předstacuje převážně celolóza a hemicelulóza, která tvoří 3-10% hmoty obilek. Mletím na mouku se z této vlákniny trácí 50-90%.

Třetinu své denní potřeby obilovin jezte v čerstvě šrotované formě: k snídani jako müsli s čerstvým ovocem, jako obilnou kaši se smetanou, naklíčené jako oblohu na chléb nebo k obohacení salátů, syrové stravy, polévek a jídel z jednoho hrnce. Celozrnné výrobky (vločky, mouky, těstoviny, chléb) nabízejí vedle běžných výrobků chutnou a vítanou změnu.

Mnoho lidí se mylně domnívá, že je müsli a tyčinky z něj velmi zdravé a dietní. Z první částí souhlasím, müsli je pro zdraví člověka velice prospěšné, ale že by bylo přímo nízkokalorické a vhodné pro dietní stravu, je trošku nadsazená myšlenka.

Obsahuje sice méně kalorií, než klasické cukrovinky, ale ani tak není vhodné pro neustálou konzumaci. Kalorie z něho jsou skryté hlavně v sušeném ovoci a přidaných sladidlech (v mnoha případech ještě v jogurtovém nebo čokoládovém obalu).

Obsahuje velice mnoho důležitých složek jako je sušené ovoce, vláknina v podobě ovesných vloček, otrub apod., proto se může stát velmi vhodnou součástí vyvážené snídaně, která vás svými vydatnými balastními látkami zasytí na dlouhou dobu, popř. malou svačinkou s dostatkem potřebných vitaminů a minerálů kdykoliv během dne.

Lidé se někdy vymlouvají, že jí hodně müsli kvůli dobrému zažívání, kvůli vysokému podílu vlákniny, která je v müsli a tyčinkách z něj obsažena. Pokud by člověku šlo jen o dobrou průchodnost střev a prevenci zácpy, stačila by vláknina jako jsou obilné klíčky nebo otruby. Tato přírodní vláknina je doporučována i lékaři jako příměs do jogurtu apod.

V dnešní době je velmi oblíbená také tzv. přírodní vláknina, rozpustná ve vodě (Benefibra).

Když už si lidé müsli dají, vybírají si tzv. „krüsli“ – můsli zapékané (s medem) a nebo obyčejné müsli, ale raději s čokoládovou příchutí, s ořechy, u tyčinek potom s čokoládovou nebo jogurtovou polevou. Rozumím, má to lepší chuť, ale v tom případě se to vzdaluje klasické formě zdravé potraviny. Polevy a doplňky jako je např. čokoláda nebo ořechy jsou v těchto produktech obsaženy především kvůli dětem. Těžko uvidíte dítě, které by se s chutí ládovalo pšeničnými otrubami. Čokoládová poleva jim jinak nezáživné jídlo zpříjemní.

Lidé si myslí, že oříšky jsou zdravé. To samozřejmě. Ořechy obsahují velmi mnoho důležitých minerálů a vitaminů, ale také hodně tuků. Jejich přítomnost si mnoho lidí neuvědomuje. A tak i konzumace ořechů a jiných semen by proto měla být omezená.

Vybírejte si raději tyčinky bez polevy a kalorických příměsí. Vždyť i müsli tyčinka „šťavnatá“ s jablky, meruňkami nebo višněmi může být výborná.

Müsli nezakazuji, dokonce doporučuji ke konzumaci s jogurtem, mlékem nebo ovocem k snídani nebo v podobě tyčinky pro malé občerstvení během dne.

Je určitě vhodnější než přeslazené oplatky, máslové sušenky a čokolády. Když vás bude „honit mlsná“, můžete si müsli klidně dopřát.

Jen jsem chtěla vyvrátit omyl, kterého se lidé dopouštějí, když konzumují tyčinku za tyčinkou v domnění, že jí dietně..

Velmi známou firmou, která vyrábí müsli je např. Emco, tyčinky jsou potom známé jako např. Fly, Fit müsli, Go, Bona Vita, Corny, Twiggy apod.

Protože některým lidem trvá než si na zdravou stravu zvyknou, můžete müsli občas zaměnit za celozrnné cereálie. Netvrdím, že je müsli zdravější než cereálie, nebo že bych müsli nějak upřednostňovala. Dětem jistě chutnají více. I celozrnné cereálie obsahují mnoho cenných vitaminů, minerálů a jiných důležitých látek. Běžně se konzumují s mlékem, jogurtem nebo ovocem. Na dnešním trhu snadno objevíte i cereálie ve formě tyčinky pro jednoduchou svačinu.

Mnoho lidí si pod pojmem cereálie nedovede představit nic konkrétního, někdo se mlže dokonce domnívat, že se jedná o „zrní“ nebo je zaměňovat za müsli.

Mezi klasické cereálie patří například kukuřičné vločky (lupínky) – např. Emco, celozrnnou variantou jsou to např. celozrnné lupínky Fitness.

Nejen pro děti jsou vhodné ochucené cereálie od Nestlé – čokoládové kuličky (Nesquic), čokoládové lupínky (Chocapic) nebo cereální čtverečky se skořicovým cukrem (Cini minis).

Druhy obilovin

Pšenice

-měkká – výroba běžné mouky

-tvrdá – semolina (durum) – výroba těstovin, které nelepí

-špalda – výživově velmi hodnotná

-červená – působí příznivě na trávící soustavu

Ječmen

-slad – pivo, kroupy

Žito

-žitná mouka, kávovina – žitovka, žitná pálenka

Oves

-ovesné vločky (ovesná kaše), výživově velmi hodnotný

Kukuřice

-mouka, škrob, popcorn

Pohanka

-kaše

Proso

-oloupaná prosná zrnka – jáhly – kaše

Rýže - natural (celozrnná, hnědá)

        - loupaná

        - dlouhozrnná, kulatá

Parboiled – speciálně upravená proti rozváření

Basmati – nejkvalitnější na trhu

Zelenina a ovoce

Na druhém místě seznamu plnohodnotných potravin je čerstvá zelenina. Obsahuje většinu vitaminů a minerálů a dá se připravovat rozmanitými způsoby – i společně s obilovinami. Polovina její denní potřeby by měla být snědena syrová – třeba jako salát nebo příloha ke svačině. Velice dobrá je mléčně kvašená zelenina (kysané zelí, paprika, okurky), protože působí příznivě na trávení. Zeleninu a ovoce je nejlepší kupovat vždy čerstvé a neskladovat je dlouho. Mražené výrobky vyrobené bez soli a cukru jsou dobrou alternativou.

Zelenina

Podstatnou součástí zeleniny je voda.

Bílkoviny jsou obsaženy v malém množství. Tuky téměř neobsahuje. Sacharidy tvoří 5-9% hmotnosti zeleniny, proto je pro tak malý obsah živin nízkoenergetickou potravinou.

Zelenina obsahuje celulózu, hemicelulózu, pektiny a lignin.

Zelenina obsahuje hojně b-karotenu, vitaminy B₁, B₆, PP a kyselinu listovou. Je důležitým zdrojem vitaminu C.

Minerální látky představují 0,4-2% hmotnosti zeleniny. Důležitý je hořčík, draslík, železo, křemík, síra a vápník.

Rozdělení zeleniny:

-listová            -kapusta, zelí, salát, špenát,..

-kořenová            -mrkev, petržel, celer, pastinák, křen, řepa, ředkvičky,..

-cibulová            -cibule, česnek, pór,..

-lahůdková            -fazole, hrášek, rebarbora, kukuřice, artyčoky,..

-plodová            -rajče, paprika, patizon, okurka, tykve, melouny, cukety,..

-košťálová            -květák, zelí, brokolice,..

-naťová            -petržel, pažitka, libeček

Ovoce

Ovoce se rozděluje na jádrové, peckové, bobulové, dužnaté a skořápkové.

Bílkoviny jsou obsaženy ve velmi malém množství. Tuky se vyskytují ve skořápkovém ovoci ve velkém množství, ostatní ovoce obsahuje tuky pouze v jádrech a semenech ukrytých v peckách, které se běžně nekonzumují.

Ovoce obsahuje sacharidy od 0,5% (citron) do 25% (hrozny). Průměrně obsahuje ovoce 10-20% sacharidů, převážně fruktózy, glukózy a sacharózy.

Vlákninu tvoří pektiny, celulóza a hemicelulóza. Její složení je velmi příznivé pro lidské zdraví.

Významný je obsah vitaminu C, draslíku, hořčíku, železa, manganu, mědi, zinku a jódu.

Organické kyseliny dodávají ovoci charakteristickou chuť. Jsou to hlavně kyselina jablečná, kyselina vinná a kyselina citrónová.

Rozdělení ovoce:

-jádrové            -jablko, hruška, nashi,..

-peckové            -švestka, meruňka, broskev, ringle,..

-bobulové            -angrešt, hrozny, borůvky, maliny, jahody, brusinky, rybíz, ostružiny,..

-skořápkové            -vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, kokos, para ořechy, pistácie,..

-sběrné            -borůvky, maliny, lesní jahody, černý bez, trnky, šípky, ostružiny,..

-citrusové            -citron, pomeranč, mandarinka, grep, limeta,..

-ostatní-            -banán, fíky, datle, kiwi, ananas, granátové jablko, papája, avokádo, mango,

                        liči, karambola,..

Ořechy a semena

V plnohodnotné výživě hrají významnou úlohu, protože obsahují cenné bílkoviny, esenciální mastné kyseliny, vitaminy, minerální látky, stopové prvky a balastní látky (vlákninu). Mohou se pražit, sekat, mlít.

Olejnatá semena

Jsou to semena slunečnice, podzemnice olejné, sóji, máku, sezamu, kokosu a mezi skořápkovým ovocem uváděných vlašských ořechů, lískových ořechů, pistáciových ořechů, kešu atd.

Bílkoviny tvoří 7-26% hmoty olejnatých semen. Tuky mají velký podíl polynenasycených mastných kyselin; obsahují také další tukové látky, jako fosfolipidy, fytosteroly.

Je přítomen vitamin E.

Ořechy obsahují i velmi důležité vitaminy B₃ a B₅, proto by měly zastupovat složku potravy na vyživení kůže, vlasů, nehtů a pro zdravou nervovou soustavu.

Protože však obsahují velké množství tuků, měly bychom je konzumovat v přiměřeném množství.

Dýňové semínko

Jeho oříškově nasládlá chuť obohatí každé chlebové těsto, zejména pak celozrnné.

Slunečnicové semínko

Jádra slunečnice jsou v pečení klasikou hlavně pro svou lahodnou chuť. Navíc obsahuje řadu vitaminů, minerálů a nenasycených mastných kyselin.

Sezamové semínko

Maličká semínka jsou přímo nabitá léčivými látkami a prospívají doslova celému organismu.

Lněné semínko

Celé semínko se používá na posypání pečiva, do těsta se může namlet. Lněné semínko je pradávný lék a dobré trávení.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko

Kravské mléko obsahuje celkem 3,3% bílkovin a 3,7% tuku. Sacharidy zastupuje disacharid laktóza. Mléko obsahuje vitaminy A, D, E, B₁, vitamin PP, B₆, B₁₂, kyselinu listovou, kyselinu pantotenovou, biotin a vitamin C. Tyto vitaminy jsou velice důležité pro správnou tvorbu kostí a zubů a jejich pevnost, ovšem mléko má výživovou hodnotu, a proto je vhodné jako doplněk k jídlu a ne jako prostředek pro utlumení žízně. Obsahuje mléčný tuk, který vede ke vzniku aterosklerózy a srdečním chorobám.

Mléčné výrobky

U mléka lze ovlivňovat tučnost od 0,5% tuku u nízkotučného mléka až po 33% tuku u smetany na šlehání.

Nízkotučné výrobky jsou pro lidské zdraví vhodnější. A není pravda, že by byly nějak méně kvalitní nebo méně chutné, než mléčné výrobky s větším obsahem tuku.

Z mléčných výrobků jsou nejpřijatelnější zakvašované výrobky a čerstvé měkké tvarohové sýry (lučina, gervais, apod.).

Celkový denní příjem by neměl přesahovat čtvrt až půl litru mléka.

Rozdělení mléka a mléčných výrobků:

Mléko

-nízkotučné, polotučné, plnotučné

-čerstvé, s prodlouženou trvanlivostí, trvanlivé

-acydofilní, kefírové, biokys

Ve zdravé výživě vyhledáváme především nízkotučná mléka, popř. mléka polotučná. Do jídelníčku bychom měli zařadit i kefírová mléka a biokysy, které se stanou velmi výživnou složkou potravy.

Celkový příjem mléka by neměl přesahovat čtvrt až půl litru denně.

Ekvivalent mléka: množství mléka vyvážené mléčnými výrobky.

100 g tvrdých sýrů = 1 litr mléka

100 g tvarohu = 200 ml mléka

100 ml tekutých mléčných výrobků = 100 ml mléka

Jak se říká, všeho moc škodí. A u mléka to platí snad dvojnásob. Není pravda, že je nadbytek mléka a mléčných výrobků zdravý.

V porovnání s ostatními vitaminy je hypervitaminóza vitaminu D nejnebezpečnější.

Nadbytečný vápník se může usazovat v tepnách a ledvinách a způsobovat zvápenatělá ložiska.

Velký příjem vápníku zvyšuje vylučování hořčíku, čímž se vytváří hořčíkový deficit (nedostatek). Ten se projevuje např. poruchami metabolismu, srdečními potížemi nebo předrážděností svalů a nervů.

Mléčné výrobky

Tvarohy – rozdělení podle tučnosti (nízkotučný, polotučný, plnotučný) nebo konzistence (měkký, tvrdý).

Pro vyváženou zdravou stravu je vhodné začlenit do jídelníčku tvarohy s ovocem nebo cereáliemi. Vždy bychom ale měli volit výrobky s co nejmenším obsahem tuku.

Sýry – rozdělení podle:  druhu mléka (kravské, kozí, ovčí,..)

                                                chuti (sladké - romadur, zlato,..; kyselé – olomoucké tvarůžky,..)

                                                vylisované syrovátky – měkké, tvrdé (uzené, přírodní)

                                                obsahu tuku – smetanové, polotučné, tučné

Přírodní sýry – z tvarohu (Lučina, Fénix, Gervais,...)

Tavené sýry – měkké, polotvrdé; s různými příchutěmi (bylinky, houby, uzeniny, zelenina,..)

                        nebo bez

Plísňové sýry – dle druhu plísně (niva, camembert – hermelín, paladin, „vltavín“, hermadur“          

apod.)

Nejméně vhodné jsou tavené sýry. Pro jejich výrobu je používáno velké množství polyfosfátové tavící soli. Tvrdé sýry zase obsahují větší množství tuků a zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

Na dnešním trhu je k dostání velké množství různých druhů mléčných výrobků. To zaručuje možnost pestré, bohaté stravy.

Neměli bychom ovšem zapomínat, že v mnoha produktech se skrývá zbytečně velké množství tuků a kalorií navíc. Proto bychom měli dávat přednost kvalitním výrobkům a pečlivému výběru.

Vejce

Slepičí vejce obsahují všechny důležité látky s vysokou nutriční hodnotou, velmi dobře stravitelné a zpracovatelné.

Bílkoviny představují 11-13% hmotnosti vejce. Tuky jsou obsaženy ve velkém množství, jsou tvořeny převážně nasycenými mastnými kyselinami, polynenasycenou kyselinou linolovou.

Žloutek obsahuje značné množství cholesterolu – optimální dávka je 4-6 kusů týdně.

Vaječný tuk je velmi kvalitní.

Mimo vitamin C obsahuje vejce bohatě všechny známé vitaminy.

Nejlépe stravitelná jsou vejce uvařená naměkko (v žaludku 1-2 hodiny), syrová a natvrdo uvařená vejce jsou stravitelná hůře (v žaludku 2,5-3 hodiny). Nejhorší stravitelnost je u vajec smažených (v žaludku 3-6 hodin).

Maso, masné výrobky

Maso je poživatelné svalstvo a některé vnitřnosti teplokrevných zvířat.

Do této kategorie patří rovněž maso ryb a tzv. mořské plody.

Obsah bílkovin v mase činí průměrně 15-21%. Čím je maso tučnější, tím méně obsahuje bílkovin. Nejvhodnější je proto konzumace drůbežího a králičího masa a ryb.

Obsah tuků v mase je 2-40%, podle druhu a tučnosti masa.

Proti máslu obsahuje sádlo poloviční množství cholesterolu.

Nejvýznamnějším vitaminem v mase je vitamin B₁₂, dále vitamin B_1, B₂, PP a vitamin A.

Vnitřnosti jsou játra, ledviny, slezina, srdce, mozeček, plíce, brzlík, dršťky, krev a další.

Játra jsou velmi ceněnou živočišnou potravinou, obsahují hodnotné bílkoviny, vitaminy A, D, E, K a většinu vitaminů skupiny B. Je lepší konzumovat játra mladších zvířat (s ohledem na detoxikační funkci jater v těle).

Ryby

Vedle biologicky velmi hodnotných, snadno stravitelných bílkovin a hojnosti esenciálních mastných kyselin obsahují mnoho vitaminů, vápník a fosfor, železo a především jód.

Při plnohodnotné výživě by ryby měly být připravovány v jakékoli formě nejméně dvakrát týdně. Nejvhodnějším způsobem přípravy je vaření v páře nebo dušení, méně vhodné je smažení, uzení nebo použití velkého množství kořenících přípravků a solí.

Dává se přednost mořským rybám (kvůli velkému obsahu jódu).

Masné výrobky

Zahrnují převážně oblíbené uzeniny, např. měkké a trvanlivé salámy, párky, klobásy, špekáčky, nebo různé typy uzeného vepřového, drůbežího a hovězího masa.

Z pohledu zdravé stravy je třeba tyto potraviny ze svého jídelníčku zcela vypustit nebo jejich konzumaci omezit na minimum.

Uzeniny obsahují příliš mnoho živočišného tuku (40-60%). Dalším důvodem k omezení příjmu uzenin je obsah dehtových látek, které jsou zdraví škodlivé. V uzeninách se nachází velké množství solí.

Brambory

Jsou důležitou potravinou bohatou na škrob s vlastnostmi zeleniny. Jsou velmi hodnotné, obsahují esenciální aminokyseliny.

Brambory jsou důležitým zdrojem sacharidů, obsahují 15-20% škrobu.

Brambory, zvláště rané, jsou významným zdrojem vitaminu C. Dále obsahují vitamin B₁, B₂ a vitamin PP. Z hlediska minerálních látek jsou významným zdrojem draslíku, hořčíku, železa a zinku.

Druhy brambor

A – pevné (bramborové saláty)

B – polopevné (přílohy)

C – měkké, moučné (těsta, kaše)

Luštěniny

Nejvýznamnější luštěniny jsou u nás hrách, fazole, čočka a sója.

Luštěniny jsou důležitým zdrojem bílkovin. Jejich tuk je velice hodnotný. Sója obsahuje 30% škrobu, ostatní luštěniny obsahují 60% škrobu. Slupky obsahují celulózu, hemicelulózu a pektinové látky. Slupky je lépe odstraňovat, protože způsobují nadýmání.

Značný je obsah celého komplexu vitaminu B, zelené fazolky a hrášek obsahují b-karoten a vitamin C. Z minerálních látek převažuje fosfor, draslík a hořčík. Dále jsou obsaženy vápník, železo a další prvky v menším množství.

Luštěniny se nedoporučují jíst syrové, ale lze je enzymaticky upravit klíčením.

Celá vařená semena je třeba řádně rozkousat, jinak se živiny v nich obsažené nevyužijí.

Lépe je luštěniny umlít nebo propasírovat, lze připravit velice hodnotné pomazánky. Dobře stravitelné jsou mouky z luštěnin.